耶魯歐迅實業

到了這個時間，你總是感到十分疲憊，你的眼皮越來越重，你的頭不停地的點，已經快要撞到鍵盤，你正處於一天中間的谷底，快要撐不住了。但是你並不是唯一一個處在這個狀態的人，人們經常在午後兩、三點，開始喝咖啡吃零食。

邁阿密大學的營養師Sheah Rarback指出，因為我們自然生理節奏的緣故，體力總會在此時低落，可能是因為前一晚沒睡好、跳過了早餐，或者是午餐偏向碳水化合物缺乏蛋白質。

秘密在於，在體力低落之前，先補充能量，減少甚至避免體力的低落。然而，在你陷入體力低落之後，也不代表你沒機會補充回來，仍然有一些快速補充能量的選擇。只要避免吃一些含糖的零食，這些含有糖分的零食會給你短暫的精神，但是會讓你在一個小時之後感到更餓更累。在避免午後體力低落的方法，最好是補充高纖與蛋白質，低脂低糖，而且提供熱量低於兩百卡。

擊敗午後瞌睡蟲
避免午後瞌睡的快速訣竅
1.不要忽略早餐
2.午餐內容包含好的蛋白質，午餐吃得不夠，會讓你營養不足而且體力不夠。吃得太多，會讓你變得腹脹又頭腦呆滯
3.晚上至少睡滿八小時
4.避免甜食，甜食會讓人血糖飆高然後急速降低
5.每個小時起來動一動，可以幫助血液循環，降低疲勞
6.避免高納與高油脂食物，他們會讓你感到腹脹
7.規律運動來提升你的體力

核桃與杏仁
避免讓血糖暴升暴跌的方式，就是在早餐抓一把健康的杏仁(大約二十三顆)。根據普渡大學在2011年1月所出版的研究指出，杏仁能幫助平衡一天中的血糖含量。下次當你面臨著deadline，試著吃一把核桃，大概十二至十四顆，能夠幫助提昇你的心情與腦力。根據匹茲堡大學2007年的研究，核桃裡含有的omega-3，能夠提昇大腦運轉，幫助心情平衡。簡單做個活力餐，兩杯核桃加上兩茶匙的橄欖油，一茶匙的芝麻和一茶匙的番椒，放在190度C的烤箱裡加熱。番椒可以提昇能量以及有抗癌作用。

低脂食譜
「乳糖在低脂食物中，能給你立即的能量，高量的蛋白質也能填飽飢餓感。 」加州奧克蘭的營養學家Susie Garcia如此說。對於健康的能量早餐，加一些優格在一碗燕麥粥。益菌生和益生菌的食物組合有助於健康的消化和免疫力，防止腹脹。養成一個在咖啡裡加牛奶的習慣。如果可以吃個低脂優格或是條狀乳酪當做早餐慣例的一部分更好。當咖啡因讓你提振了精神，定期地飲用，長期下來可能會影響你的骨質。根據研究，咖啡因會增加鈣質在尿液中的流失。

酪梨與橄欖油
一天吃一個酪梨，可以避免飢餓的煎熬。尤其是能夠幫助你擺脫下午體力低潮時的零食糾纏。鱷梨和橄欖油富含有益心臟健康的不飽和脂肪，還能減慢胃的消化速度，所以飽足感會持續比較久。根據研究，橄欖油的油酸，能夠幫助壓抑餐與餐之間的飢餓感。「油酸能讓觸動大腦的部份，感覺身體很滿足」Rarback說。酪梨富含豐富的鉀離子，能調節腎臟功能與血壓，酪梨也含有葉酸，能夠幫助身體產生製造新細胞。將酪梨剖半去籽，淋上一些橄欖油，灑上一些胡椒跟鹽，非常適合作為下午茶或是早晨中間的補給零食。

白煮蛋
僅僅80大卡的一個白煮蛋，可以抑止你的飢餓感數個小時。研究指出，高蛋白低碳水化合物的早餐組合，能夠維持飽足感跟滿足感長達三到四小時。「蛋白質跟碳水化合物比起來，需要較久的時間消化，所以能提供較長時間的飽足感與維持能量程度。」Garcia說。滾水三分鐘，蓋鍋蓋悶七分鐘，僅僅十分鐘，就能完成一個方便實用的白煮蛋。可以在禮拜天先煮一批放在冰箱裡，作為一個禮拜的準備。要吃的時候，灑些胡椒、辣椒或是鹽巴，然後擠一些檸檬汁在上頭食用。

藍莓
午餐之後，吃杯藍莓，在上頭加上一些低脂鮮奶油。僅僅80大卡而且沒什麼脂肪，藍莓就能讓你整個下午的專注力變得敏銳。Tufts大學研究，老鼠在食用四個月的藍莓後，能表現出比較好的記憶力與活動力。Rarback解釋，藍莓是富含抗氧化劑的食物之一，能抵抗身體受到自由基的損壞，並且促進腦部細胞的增長。或者你可以考慮，將午後的咖啡換成一杯藍莓汁。根據研究，實驗組的人每天喝藍莓汁持續兩個月後，在與年紀相關的記憶衰退議題上，能夠在學習及記憶測試有比較好的表現。

黑巧克力
當你的工作在下午遇到體力下滑並且伴隨著壓力，吃片黑巧克力，能夠讓身體釋放安多酚，改善你的心情。Rarback說，咖啡也能影響血清素，達到鎮定神經系統的效果。類黃酮，這些東西含有抗氧化的能量，可以幫忙解細胞因自由基的損壞。而且黑巧克力可以幫忙降低血壓。Garcia建議，吃巧克力一定要做好份量的控制。限制你自己一次只吃一兩片黑巧克力。

柑橘類水果
當你已經快要打瞌睡到撞到書桌，聞一顆橘子。聞橘子的皮，可以提振精神。然後，把它吃掉。它富含自然的糖分，可以在三十分鐘內被吸收，提供快速持久的能量。水果富含纖維以及其他複雜的碳水化合物，跟吃不含纖維的糖果比較起來，能夠提供持久的能量。

除此之外，研究指出餐前吃半顆葡萄柚能夠幫助減重。把剖半的葡萄柚果肉挖出，在上頭灑上半杯的卡迪吉起司(cottage cheese)，是很棒的點心。

文章來源：http://www.livestrong.com/article/545205-7-at-work-power-foods/